Les végétaux riches en vitamine C

"Maman, pourquoi on ne mange jamais d'orange ???"

Tout à commencé par cette question de ma fille de 6 ans.

"Nous n'en avons pas besoin"
"Pourtant c'est riche en vitamines. On pourrais boire du jus ?"
"Riche en vitamine ? Mouai !, pas réellement. Mais on essaye de nous le faire croire !"



Petites explications :

Egalement connue sous le nom d'acide ascorbique, la vitamine C est la plus célèbre des vitamines.

Dans l’imaginaire collectif, faire une cure de vitamine C passe par l’absorption quotidienne d’un comprimé ou d’un verre de jus d’orange pressée afin de démarrer la journée sur les chapeaux de roue !

 

 

Mais les oranges ne sont pas produites en France (ou, hélas très peu)… et il est tout aussi vrai qu‘il existe bien d’autres sources de vitamine C dans des aliments plus locaux.

 

Et en quantités plus importantes !

 

 

De là à manger une botte de persil frais tous les matins, non, mais modifier ses habitudes alimentaires en considérant plus sérieusement les ressources locales et la diversité offerte par la nature permet d’obtenir de réels bénéfices sur la santé et l’environnement.

L’orange contient beaucoup de vitamines C mais comme dit précédemment, cette vitamine est présente dans tous les végétaux en quantités variables. Il sera donc tout à fait possible de manger de saison et local tout en satisfaisant ses besoins journaliers en vitamine C…

La France produit par exemple des kiwis, qui sont plus riches en vitamine C que les oranges, importées. 100g de mâche ou d’épinards crus contiennent autant de vitamine C qu’un verre de pamplemousse frais, mais plus que l’équivalent en jus d’orange à base de concentré, qu’un melon ou que 100g de ratatouille…

 

 

 

 

Comment préserver les qualités de la vitamine C ?

 

 

En les dégustant crus ! Ce type de vitamine est également le plus fragile : les modes de cuisson et de stockage doivent être adaptés. Pour bien faire et s’assurer au maximum de couvrir les besoins journaliers en vitamine, il faut consommer au moins une fois par jour des fruits ou légumes crus.

À quoi sert la vitamine C dans l’organisme ?


Elle renforce le système immunitaire : Concrètement, elle booste la résistance aux infections, virales ou bactériennes.

La vitamine C est antioxydante : C’est un puissant antioxydant qui  s’attaque aux radicaux libres responsables du vieillissement des cellules.

Elle est essentielle pour la santé du tissu conjonctif : Elle participe à la fabrication du collagène : la peau, les tendons, les ligaments et le squelette dépendent d’elle. Pas de belle peau sans la vitamine C ! Les marins atteints de scorbut après de longues traversées en mer sans produits frais, en savent quelque chose.

Elle est bénéfique pour le système cardiovasculaire : Elle agit positivement sur les parois des vaisseaux sanguins et prévient l’oxydation des lipides du sang.

La vitamine C agit aussi contre le stress : Son intervention dans la formation des hormones surrénales, dont le cortisol, participe à réduire le stress.




 Les meilleures sources de vitamine C

En jaune, les fameux agrumes et en vert, les végétaux locaux qui résistent au Nooord !
Les poivrons et les melons se cultivent en saisonniers, comme les tomates.
Les liens (gras verts) mènent à des recettes. Je vais enrichir peu à peu, patience !

Aliments	Portions	(mg)
Acérola	100g	1677
Argousier	100g	1500
Cynorrhodon (églantier)	100g	426
Goyave	100g	228
Cassis	100g	200
Ortie	100g	160
Goji séchées	100g	150
Persil	100g	140
Chou Kale	100g	120
Radis noir cru	100g	117
Raifort frais	100g	97
Kiwi	100g	93
Brocoli, cru ou cuit	100g	89
Choux de Bruxelles cuits	100g	85
Poivron vert	100g	80
Poivron rouge	100g	80
Chénopode	100g	80
Litchi frais	100g	71
Kaki	100g	66
Chou-rave cuit	100g	62
Papaye	100g	61
Citron	100g	60
Fraises	100g	59
Choux rouge cru	100g	57
Orange	100g	53
Jus d’orange frais	100g	50
Ananas	100g	48
Chou-fleur	100g	48
Cresson	100g	43
Pamplemousse rose ou blanc	100g	42
Petits pois	100g	40
Jus de pamplemousse rose ou blanc	100g	38
Mangue	100g	37
Carambole	100g	34
Melon cantaloup	100g	31

A savoir :


La vitamine C est sensible à l’oxydation à l’air et à la chaleur. Puisqu’elle est hydrosoluble, elle s’échappe dans les eaux de cuisson.

Pour la préserver au mieux, il est important de conserver les aliments au frais et de les consommer le plus rapidement possible ; de peler, découper, râper ou presser les fruits et légumes juste avant de les consommer ; le cas échéant, de les cuire juste le temps nécessaire, de préférence à la vapeur et d’éviter de les réchauffer à plusieurs reprises.

 

 

 

 

 

Les apports recommandés en vitamine C

Nourrissons (moins de 1 an) : 40 à 50 mg par jour
Enfants de 1 à 3 ans : 60 mg
Enfants 4-6 ans : 75 mg
Enfants 7-9 ans : 90 mg
Enfants 10-12 ans : 100 mg
Adolescents 13-19 ans : 110 mg
Adultes : 110 mg
Femmes enceintes : 120 mg
Femmes allaitantes : 130 mg
Personnes âgées : 120 mg


Et voila, vous savez tout !
Un petit kiwi chaque matin et c'est parti ! Ou une botte de persil si vous préférez.


Prenez soin de vous

Emma



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